Nhiều nguyên nhân gây mất ngủ trong thai kỳ mà bà bầu không ngờ đến.
Bên cạnh những khó chịu “đặc thù” trong thai kỳ như đau lưng, buồn
nôn, táo bón, tiêu chảy, hay quên v.v…, nhiều bà bầu còn phải loay hoay
đối phó với chứng mất ngủ. Dù áp dụng đủ mọi cách từ đếm cừu cho đến
nghe nhạc êm dịu, massage xoa bóp …có lắm chị em vẫn trằn trọc băn khoăn
trong đêm vì không hiểu sao chẳng thể có được giấc ngủ sâu và ngon như
thời son trẻ.
Vậy nguyên nhân của chứng mất ngủ ở bà bầu là gì? Hãy cùng “bắt bệnh”
và tìm hiểu một số biện pháp khắc phục “căn bệnh” khó ưa này nhé các bà
mẹ tương lai.
Vì sao bà bầu mất ngủ?
Mặc dù thông thường, bà bầu sẽ ngủ nhiều hơn vào những tháng đầu của
thai kỳ, khi cơ thể quá mệt mỏi do phải huy động máu và oxy để hình
thành nhau thai, nuôi dưỡng bào thai. Tuy nhiên đến khoảng giữa và cuối
thai kỳ, đa phần các bà mẹ tương lai đều gặp rắc rối khi tìm một giấc
ngủ ngon. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ trong giai đoạn này
như sau:
Khó ngủ là “bệnh thường gặp” của bà bầu, nhất là vào
những tháng cuối thai kỳ. (ảnh minh họa)
Thai nhi ngày một lớn hơn
Bé yêu ngày một phát triển, đồng nghĩa với việc bụng bạn ngày càng to
và khó tìm một tư thế thích hợp để cảm thấy thư giãn, thoải mái. Chưa
kể vào những tháng cuối thai kỳ, bà bầu sẽ gặp các vấn đề về hô hấp, gây
khó thở. Do cử động của cơ hoành giảm bớt khi bé lớn lên trong bụng mẹ
nên thai phụ càng phải thở sâu, thở nhiều hơn để lấy nhiều không khí
chứa oxy. Điều này làm tăng hơn 40% dung tích thở, nhưng nhu cầu oxy chỉ
tăng 20%, dẫn đến bà bầu thở ra nhiều carbon dioxyde hơn bình thường.
Mức carbon dioxyde thấp trong máu làm tăng thở nông, khiến bà bầu càng
cảm thấy khó chịu hơn, ảnh hưởng đến cả chất lượng nghỉ ngơi và giấc
ngủ.
Đi tiểu thường xuyên hơn
Khi mang thai, thận phải tăng cường hoạt động để lọc khối lượng máu
tăng từ 30 – 50 % so với bình thường, dẫn đến bàng quang của bà bầu chứa
nhiều nước tiểu hơn. Chưa kể thai nhi ngày càng phát triển làm tử cung
lớn lên, tăng áp lực lên bàng quang, khiến bà bầu thường xuyên có cảm
giác muốn đi tiểu. Đặc biệt số lượng đi tiểu về đêm sẽ càng tăng nếu em
bé của bạn có thói quen hoạt động vào ban đêm so với ban ngày.
Ợ nóng, khó tiêu hoặc táo bón
Thời gian đầu thai kỳ, nhiều chị em gặp phải chứng ợ nóng vì cơ vòng
tại cổ dạ dày bị dãn do ảnh hưởng của progesterone khiến dịch vị của dạ
dày tràn lên thực quản tạo cảm giác nóng. Sau này, em bé lớn hơn ép vào
dạ dày, đẩy thức ăn từ dạ dày trở lại thực quản. Đồng thời, hệ tiêu hóa
trong giai đoạn này cũng hoạt động kém và yếu đi, dẫn đến thức ăn lưu
lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, gây chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón.
Mọi việc sẽ càng tệ hơn vào những tháng cuối thai kỳ, khi thai nhi ngày
càng lớn tạo lực ép ngày càng tăng cho dạ dày hoặc ruột già.
Vọp bẻ ở chân và đau lưng
Cơn chuột rút thường diễn ra đột ngột ở đùi, bắp chân, theo sau là
một cơn đau nhức chung kéo dài một lúc, đặc biệt thường diễn ra vào cuối
thai kỳ làm bà bầu phải thức giấc vì đau. Đồng thời, nồng độ
progesterone cao trong máu cùng sự phóng thích hormone có tên relaxin
làm mềm và dãn các dây chằng vùng chậu, xương sống gây đau lưng.
Lo âu và căng thẳng trước khi ngủ
Những lo lắng về tình trạng phát triển của thai nhi, về tình hình tài
chính gia đình, các khó khăn trong công việc hay các mối quan hệ xã
hội, quan hệ vợ chồng không như mong muốn v.v…có thể là nguyên nhân gây
mất ngủ ở bà bầu, nhất là khi bạn lại đem các vấn đề này lên giường ngủ.
Khôi phục giấc ngủ ngon cho bà bầu
Ngay từ những ngày đầu thai kỳ, bà bầu nên tập cho mình thói quen ngủ
tốt với tư thế nằm nghiêng sang trái, đầu gối uốn cong, chân gác lên
cao. Đây được xem là tư thế ngủ thoải mái nhất cho thai phụ, vì giúp
giảm áp lực lên tĩnh mạch chân hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng
cung cấp máu cho tim, giảm hội chứng huyết áp thấp, có lợi cho việc cải
thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai. Bà bầu cũng đừng quá lo lắng
đến nỗi phải giữ nguyên tư thế nghiêng sang trái trong suốt đêm, vì việc
chuyển vị trí là một phần tự nhiên của giấc ngủ mà bạn không thể kiểm
soát được. Để hạn chế xoay chuyển, bạn có thể sử dụng một chiếc gối
chuyên dụng giúp giữ mình nghiêng về một bên liên tục trong lúc ngủ.
Ngủ nghiêng sang trái là tư thế ngủ tốt nhất cho bà bầu trong
suốt thai kỳ. (ảnh minh họa)
Ngoài ra, bà bầu có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng nhiều cách sau:
- Hạn chế tối đa các thức uống chứa chất kích thích và cafein như
nước ngọt, cà phê, trà, nhất là không dùng chúng vào buổi sáng hoặc đầu
giờ chiều, hay trước khi ngủ.
- Tránh uống quá nhiều nước hoặc ăn quá no trong vòng vài giờ trước
khi ngủ. Nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và trưa, sau đó ăn một bữa ăn
nhỏ vào buổi tối. Nếu đến giờ ngủ mà bạn cảm thấy buồn nôn hãy ăn một
vài cái bánh quy giòn và lạt.
- Tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Không tập thể dục hay vận động quá sức trước khi ngủ. Thay vào đó,
hãy áp dụng vài biện pháp thư giãn đơn giản như ngâm mình trong bồn nước
ấm khoảng 15 phút, dùng sữa ấm với mật ong, hay trà thảo dược có tác
dụng an thần như trà tim sen …
- Khi cơn vọp bẻ đánh thức bạn giữa đêm khuya, hãy xoa bóp mạnh tay ở
nơi vọp bẻ, uốn cong bàn chân rồi gập mạnh bàn chân xuống dưới gót
chân. Hãy lưu ý đến chế độ ăn có muối và canxi, vì thiếu hai chất này
cũng là nguyên nhân dẫn đến chứng vọp bẻ ở bà bầu.
- Nếu có điều kiện hãy tham gia một lớp học Yoga hoặc tham khảo các
cách tập Yoga cho bà bầu, hay tìm hiểu các kỹ thuật khác để giúp bạn giữ
được sự thoải mái, thư giãn sau một ngày bận rộn. Tuy nhiên trước khi
quyết định áp dụng chế độ tập luyện nào, bạn cần tham khảo ý kiến các
chuyên gia hoặc bác sĩ để đảm bảo cách tập luyện này không ảnh hưởng đến
thai nhi và chính sức khỏe thai kỳ của bạn.
- Lo lắng quá nhiều về tương lai khi còn quá bở ngỡ với vai trò làm
cha làm mẹ cũng có thể khiến bạn mất ngủ. Hãy đăng ký tham gia một lớp
học tiền sản, các kiến thức khoa học, lời khuyên của chuyên gia cùng sự
chia sẻ với các bà bầu cùng cảnh ngộ có thể giúp bạn “đánh bay” lo âu
không cần thiết để lấy lại một giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, nếu đã cố gắng thư giãn và áp dụng nhiều biện pháp tích
cực mà vẫn không thể dỗ mình ngủ được, thay vì trằn trọc trên giường, bà
bầu nên làm một việc gì đó mà mình yêu thích như đọc sách, nghe nhạc,
xem ti vi, lướt web…, khi đó bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để quay lại với
giấc ngủ đang chờ đợi sẵn. Đồng thời, nếu có thể hãy tranh thủ ngủ một
giấc trưa ngắn khoảng 30 – 60 phút trong ngày để bù đắp lại cho những
đêm mất ngủ. Và lưu ý rằng, khi tình trạng mất ngủ quá trầm trọng, hãy
tham khảo ý kiến của bác sĩ thay vì tự ý dùng thuốc ngủ, kể cả thực phẩm
chức năng hay thuốc bào chế từ thảo dược, vì các loại thuốc này có thể
ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cả mẹ và con.